Seguro que en los últimos meses has oído hablar de los esteroles vegetales y de su poder para bajar el colesterol, pero ¿sabes cómo incluirlos en tu dieta? Es más, ¿sabes qué son, cómo funcionan, o en qué medida tienes que incluir los esteroles en tu alimentación si quieres reducir tus niveles de colesterol?
Una alimentación equilibrada es una alimentación adaptada a las necesidades de tu organismo, un principio fácil de entender que no siempre somos capaces de llevar a la práctica. Por eso, en un contexto de nutrición y salud condicionado en las últimas décadas por el aumento de los niveles de colesterol malo (LDL) en nuestra sangre, todos deberíamos incluir los esteroles vegetales en nuestra dieta en mayor o en menor medida.
Qué son los esteroles vegetales
Explicado de forma que todo el mundo pueda entenderlo, los esteroles vegetales o fitoesteroles son compuestos presentes en muchos de los alimentos que ingerimos a diario, que tienen la capacidad de neutralizar la absorción del colesterol en el intestino, favoreciendo así de forma natural la regulación del nivel de colesterol en sangre.
Por sus propiedades beneficiosas para reducir el colesterol, los alimentos ricos en esteroles vegetales forman parte de los considerados como alimentos funcionales.
Qué alimentos contienen esteroles
Los esteroles vegetales o fitoesteroles (literalmente, esteroles de las plantas) están contenidos –como es obvio– en los alimentos de origen vegetal: verduras, legumbres, semillas, frutas, frutos secos, cereales, aceites vegetales, etc. Pero no todos los alimentos de origen vegetal contienen esteroles en la misma proporción.
El “top 10” de los alimentos ricos en esteroles vegelates lo encabezan el aceite de maíz (952 mg. por cada 100 gr.) y el aceite de girasol (725), seguidos muy de lejos por el aceite de soja (221), el aceite de oliva (176), las almendras (143), las alubias (76), el maíz (70), el trigo (69), el aceite de palma (49) y la lechuga (38)*.
¿Necesitas aportes extra de esteroles para bajar tu colesterol?
Una alimentación rica en productos de origen vegetal no es suficiente por sí misma para reducir el nivel de colesterol en sangre. Se dice que es necesario ingerir en torno a 0,8 gramos de esteroles vegetales al día para mantener el colesterol a raya (o sea, para que no aumente), y de 1,5 gramos para propiciar una bajada del colesterol en un plazo de un mes.
Por eso, aparte de establecer una dieta específica rica en alimentos de origen vegetal como los citados y pobre en grasas animales, en caso de recurrir esteroles como medicina natural para bajar el colesterol es necesario recibir aportes extra, además de hacer ejercicio físico a diario y mantener en todo momento unos hábitos de vida saludables.
En ese sentido, algunos de los yogures líquidos enriquecidos con esteroles vegetales que existen en el mercado, se convierten en un refuerzo de primer orden en la lucha contra el colesterol malo.
Con todo, hay que tener en cuenta que los esteroles no tienen la misma efectividad en todas las personas, y que cualquier dieta para bajar el colesterol debe estar supervisada por un médico especialista.
*Fuente: Libro Blanco de los Esteroles Vegetales
Foto: Cottonseed Oil